Kaloryczność diety – jaką wybrać?

Kaloryczność diety – jaką wybrać?

 

Przy wyborze planu żywieniowego kierujemy się nie tylko rodzajem diety, ale kluczowe znaczenie ma jej kaloryczność. Do ustalenia ile kalorii powinniśmy spożywać niezbędne będzie obliczenie jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne.  

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Przede wszystkim najpierw powinniśmy rozpocząć od obliczenia wskaźnika BMR. Dzięki niemu poznamy liczbę kalorii niezbędną do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Wzór na BMR metodą Harrisa – Benedicta

Metoda Harrisa-Benedicta jest zdecydowanie najpopularniejszą metodą obliczania BMR, a do obliczeń potrzebne są tylko 3 wartości: masa ciała, wzrost i wiek.

Mężczyźni 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
Kobiety 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]

 

Dzięki obliczeniu wskaźnika BMR będziemy mogli w skuteczny i łatwy sposób dostosować kaloryczność diety do naszego celu.  Aby na podstawie BMR wyliczyć dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne CPM, trzeba uwzględnić też takie czynniki jak aktywność fizyczna i kalorie spalane podczas codziennych czynności.

CPM to całkowita przemiana materii – dziennie zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające podstawową przemianę materii i aktywność fizyczną.

Jak obliczyć CPM?

 Uwzględnij współczynnik aktywności fizycznej

Aby obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy do BMR dodać współczynnik naszej codziennej aktywności.

Wartość aktywności Stopień aktywności
1,2 brak aktywności, praca siedząca
1,3-1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)
1,5-1,6 średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)
1,7-1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)
1,9-2,2 bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące)

 

Wzór na CPM:

Mnożymy więc BMR x wartość aktywności – w ten sposób dowiemy się, ile wynosi CPM, czyli nasza całkowita przemiana materii.

W obliczeniu Twojego zapotrzebowania energetycznego i dostosowaniu odpowiedniej kaloryczności pomoże Ci kalkulator diet :

https://dreamslim.pl/kalkulator/

 

Określenie celu na podstawie którego dostosowujemy kaloryczność diety

  1. DIETA ODCHUDZAJĄCA – jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała, to od CPM należy odjąć 500 – 800kcal, dzięki czemu możliwa będzie stopniowa utrata masy ciała
  2. STABILNA MASA CIAŁA I ZBILANSOWANE ODŻYWIANIE – gdy zależy Ci na utrzymaniu obecnej masy ciała i zdrowym, zbilansowanym odżywianiu, to wybierz kaloryczność, która jest zbliżona do Twojego CPM.
  3. WZROST MASY CIAŁA – jeżeli chcesz przytyć, to należy do CPM dodać 300 – 500kcal, aby wzrost masy ciała był stopniowy.
[ssba]