Jak prawiłowo komponować dietę

Jak prawiłowo komponować dietę

Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta? Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z 2016 roku podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce (pamiętajmy jednak o przewadze warzyw!). Klejne piętro zajmują produkty zbożowe – szczególnie cenne są te pełnoziarniste. Produkty nabiałowe i białkowe to dwa kolejne piętra piramidy. Powinniśmy pamiętać o różnorodności w diecie i sięgać po produkty takie jak mleko, jogurty, kefiry, sery twarogowe. Jako źródło białka warto w jadłospisie uwzględniać chude mięso, drób, jaja oraz nasiona roślin strączkowych – te ostatnie poza białkiem roślinnym są cennym źródłem błonnika pokarmowego. U szczytu piramidy znajdują się tłuszcze, które powinny być spożywane w najmniejszych ilościach.

Warzywa to podstawa każdego posiłku. Powinny być głównym składnikiem każdego dania. W większości są niskokaloryczne więc idealnie sprawdzą się na diecie odchudzającej. Są sycące, smaczne i można zaspokoić nimi głód.

Do najmniej kalorycznych zaliczamy, np. ogórka (15 kcal/100 g), cukinię (15 kcal/100 g), pomidora (18 kcal/100 g) czy bakłażana (25 kcal/100 g). Warzywa, z którymi powinniśmy uważać, to kukurydza (gotowana ma 86 kcal/100 g), fasola (suche nasiona ok. 300 kcal/100 g) czy ziemniak surowy (80 kcal/100 g).

Kolejnym plusem jedzenia warzyw jest wysoka zawartość błonnika, regulującego pracę jelit. Przy problemach z zaparciami zaleca się przede wszystkim zwiększenie spożycia tego składnika. Błonnik jest również niezbędny w procesie regulowania glukozy we krwi. Jednak największą zaletą spożywania warzyw jest ogromna ilość witamin oraz składników mineralnych. Ich niedobory prowadzą do zaburzeń funkcjonowania organizmu gdyż aktywują enzymy i procesy metaboliczne. Przy niskim spożyciu warzyw szybko zauważymy niedobory pokarmowe, a co za tym idzie pogorszenie samopoczucia, senność, brak energii do codziennych zajęć.

Owoce z pewnością są źródłem wielu składników odżywczych i nie należy zupełnie eliminować ich z diety. Jednak należy pamiętać, że są one słodkie. Głównym cukrem występującym w owocach jest fruktoza, która jedzona w nadmiarze może sprzyjać powstawaniu nadwagi i otyłości. Stosując owoce jako dodatek do dań na słodko można wzbogacić ich smak, dostarczyć witaminy oraz zwiększyć zawartość błonnika. Dzięki takim posiłkom możemy uniknąć chęci zjedzenia niezdrowych słodyczy.

Owoce świetnie sprawdzą się także u osób aktywnych fizycznie, gdzie jako mieszanina glukozy i fruktozy uzupełnią straty glikogenu mięśniowego.

Pamiętajmy więc, że spożycie 2-3 posiłków z dodatkiem owoców będzie korzystne dla zdrowia ale także dla sylwetki. Nie ma potrzeby eliminowania ich w trakcie diet odchudzających. Ważne jednak aby zachować umiar.

Produkty zbożowe z oczyszczonej mąki pozbawione są witamin oraz składników odżywczych. Z reguły są to puste kalorie, które jedynie gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi i dają chwilowe uczucie sytości. Sięgając po pieczywo, ryż czy makaron zawsze wybieraj te pełnoziarniste. Mają zdecydowanie więcej niezbędnych do życia substancji odżywczych a także błonnik, który reguluje pracę jelit, wiążąc wodę. Jeżeli nie przepadasz za żytnim chlebem pełnoziarnistym na zakwasie, możesz wybrać graham czyli chleb z mąk mieszanych z dodatkiem błonnika. Na rynku mamy także wiele rodzajów makaronów. Zamiast pszennego białego zdecydowanie lepiej jest wybrać wersję orkiszową, żytnią czy gryczaną. Po posiłku z takim dodatkiem dłużej pozostaniemy nasycenia, a organizm wykorzysta nie tylko energię ale także substancje odżywcze.

Produkty mleczne to często bardzo dyskusyjny temat. Wciąż rośnie liczba osób eliminująca mleko i jego przetwory. Wiele osób kieruje się poprawą samopoczucia po odstawieniu tej grupy produktów, część jednak wciąż bezpodstawnie rezygnuje ze spożywania nabiału ze względu na panującą modę.

Mleko i przetwory mleczne to jedno z najlepszych źródeł wapnia oraz białka. Fermentowane napoje mleczne to również źródło bakterii probiotycznych, korzystnych  dla naszych jelit. Jeżeli więc nie stwierdzono nietolerancji czy alergii na laktozę lub białka mleka krowiego nie powinno się eliminować nabiału. Jogurt, kefir czy maślanka to szybka i pożywna przekąska dla zabieganych!

Tłuszcze to jedne z głównych składników naszej diety. Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych a także witamin A, D, E i K.  Ważne jest jednak aby rozróżniać tłuszcze korzystne dla naszego zdrowia i te szkodliwe.

Ważne jest, aby unikać nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w produktach zwierzęcych, takich jak np. masło, śmietana, boczek. Sprzyjają one odkładaniu się blaszki miażdżycowej co w konsekwencji może prowadzić do zawału serca czy udaru.

W codziennej diecie najlepiej sięgać po oleje roślinne. Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Włączenie ich do diety pomaga w obniżaniu stężenia cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Zaleca się spożywanie olejów roślinnych na surowo – można je wykorzystać np. jako dressingi do sałatek. Źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie (takie jak chociażby łosoś, pstrąg, makrela czy śledź). Dostarczają one kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3: DHA i EPA, które są kluczowe w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Warto zwrócić uwagę także na ilość płynów spożywanych w ciągu dnia – zaleca się wypijanie 2 litrów dziennie. Najlepiej sięgać po wodę, ale także napary herbat, ziół (uwaga na przyjmowane leki – mogą wchodzić z nimi w interakcje i obniżać lub zwiększać ich działanie), niesłodzone soki.

[ssba]