Ile waży sztanga? Przewodnik po gryfach olimpijskich, łamanych, krótkich
Czy wiesz, że sztanga na siłowni nie zawsze waży tyle, ile myślisz? Wielu początkujących (a nawet zaawansowanych) trenujących, nie zna dokładnej wagi różnych gryfów. Sztanga olimpijska, krótka, łamana – każda z nich ma inną masę i przeznaczenie. Jeśli chcesz uniknąć pomyłek oraz dobrze dobrać obciążenie, sprawdź, ile naprawdę waży „sztanga”.
Ile waży sztanga? Rodzaje i ich zastosowanie
Na pierwszy rzut oka wszystkie sztangi mogą wyglądać podobnie, jednak różnią się nie tylko długością czy średnicą, ale przede wszystkim wagą i przeznaczeniem. To kluczowa informacja dla każdego, kto chce trenować świadomie. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje gryfów oraz ich standardowe masy.
Sztanga olimpijska – 20 kg (męska) i 15 kg (damska)
Sztanga olimpijska to standardowy gryf używany w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym oraz wielu ćwiczeniach siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce. Klasyczny gryf męski waży 20 kg, ma długość 220 cm oraz średnicę 28 mm. Jest wyposażony w łożyska lub tuleje, co pozwala na płynniejsze obracanie się ciężaru podczas dynamicznych ruchów.
Damska wersja sztangi olimpijskiej waży 15 kg, jest nieco krótsza (201 cm) i cieńsza (25 mm średnicy), co ułatwia chwyt osobom o mniejszych dłoniach.
Sztanga treningowa – 10–15 kg
Lżejsze gryfy, ważące od 10 do 15 kg, są często spotykane na siłowniach i służą do nauki techniki lub treningu osób początkujących. Mogą mieć różną długość (od 150 do 200 cm) są zazwyczaj pozbawione łożysk, co odróżnia je od wersji olimpijskiej.
Gryf łamany (EZ) – 6–12 kg
Popularny w treningu bicepsów i tricepsów gryf łamany ma charakterystyczny wygięty kształt, który zmniejsza obciążenie nadgarstków. Jego waga waha się od 6 do 12 kg, a długość to zazwyczaj 120–150 cm. Jest świetnym wyborem do izolowanych ćwiczeń ramion.
Sztanga krótsza (60–120 cm) – 5–10 kg
Krótsze sztangi, często spotykane w zestawach z gotowym obciążeniem, są stosowane w treningach fitness i crossficie. Ważą zwykle 5–10 kg, co sprawia, że są świetnym wyborem dla osób początkujących lub do ćwiczeń dynamicznych.
Gryf heksagonalny (trap bar) – 20–30 kg
Specjalistyczna sztanga do martwego ciągu oraz innych ćwiczeń siłowych, przypominająca kształtem sześciokąt. Pozwala na bardziej naturalną pozycję ciała podczas podnoszenia ciężarów, dzięki czemu zmniejsza obciążenie dolnego odcinka pleców. Jej waga mieści się w zakresie 20–30 kg.
Specjalistyczne gryfy – różna waga
Na siłowniach można również spotkać inne gryfy, takie jak safety squat bar (do przysiadów), buffalo bar (o wygiętym kształcie, odciążający barki) czy sztangi strongman. Ich waga może sięgać 30 kg i więcej, w zależności od konstrukcji.
Jak sprawdzić wagę sztangi na siłowni i nie popełnić błędu?
Wielu ćwiczących zakłada w ciemno, że każda sztanga waży 20 kg, co nie zawsze jest prawdą. Na siłowniach można znaleźć różne rodzaje gryfów, które mają różną wagę – od lekkich sztang treningowych po specjalistyczne gryfy o masie przekraczającej 25 kg. Nieznajomość faktycznej wagi sztangi może prowadzić do błędnych obliczeń obciążenia, co z kolei wpływa na progres i technikę ćwiczeń. Jak więc sprawdzić wagę sztangi i uniknąć pomyłek?
1. Sprawdź oznaczenia na sztandze
Wiele profesjonalnych siłowni posiada sztangi z oznaczeniami wagi, które są wygrawerowane lub naklejone na gryfie. Zwykle znajdują się one na końcówkach sztangi, w pobliżu miejsc na talerze. Jeśli widzisz napis „20 kg”, masz pewność, że trenujesz ze standardową sztangą olimpijską. Jeśli jednak oznaczeń brak, warto poszukać informacji u obsługi siłowni lub sprawdzić inne sposoby.
2. Porównaj długość i grubość sztangi
Jeśli nie masz pewności co do wagi sztangi, zwróć uwagę na jej długość i średnicę:
- Sztanga olimpijska (20 kg) – długość ok. 220 cm, średnica uchwytu 28 mm (męska) lub 25 mm (damska).
- Sztanga treningowa (10–15 kg) – krótsza, zazwyczaj 180–200 cm, cieńsza i lżejsza.
- Gryf łamany (EZ, 6–12 kg) – krótszy, ok. 120–150 cm, wygięty kształt.
- Sztangi specjalistyczne (np. hexagonalna, buffalo bar) – mogą być dłuższe, cięższe i mają nietypowe kształty.
Im krótsza i cieńsza sztanga, tym większa szansa, że waży mniej niż 20 kg.
3. Zważ sztangę na wadze platformowej
Najpewniejszym sposobem, aby dowiedzieć się, ile waży dany gryf, jest jego zważenie. Jeśli masz dostęp do wagi platformowej (często używanej do ważenia hantli i sztang na profesjonalnych siłowniach), po prostu połóż sztangę na wadze i sprawdź wynik.
Jeżeli siłownia nie posiada takiej wagi, możesz użyć wagi osobowej:
- Zważ siebie bez sztangi.
- Zważ siebie ze sztangą w rękach.
- Odejmij swoją wagę od wyniku drugiego pomiaru.
To prosty sposób na określenie wagi sztangi, choć nie zawsze w 100% precyzyjny.
4. Zapytaj obsługę siłowni
Jeśli nadal masz wątpliwości co do wagi sztangi, najlepiej zapytać personel siłowni. Pracownicy zazwyczaj wiedzą, jakie gryfy są dostępne i ile ważą. Mogą również doradzić, jak dobrać odpowiednią sztangę do Twojego treningu.
5. Unikaj typowych błędów w obliczaniu obciążenia
Jednym z najczęstszych błędów na siłowni jest nieuwzględnianie wagi sztangi podczas liczenia obciążenia. Wiele osób skupia się tylko na talerzach, zapominając o wadze gryfu.
Przykład błędnego obliczenia:
Jeśli na gryfie znajduje się po 20 kg z każdej strony, nie oznacza to, że podnosisz 40 kg – należy doliczyć wagę sztangi!
- Sztanga olimpijska (20 kg) + 2 x 20 kg = 60 kg
- Sztanga treningowa (15 kg) + 2 x 20 kg = 55 kg
Zawsze sprawdzaj, jaką sztangę używasz, zanim zaczniesz obliczać całkowity ciężar.
Podsumowanie
Znajomość wagi sztangi to klucz do skutecznego i bezpiecznego treningu. Zawsze sprawdzaj oznaczenia na gryfie, porównuj długość i średnicę sztangi, w razie potrzeby zważ ją na siłowni. Dzięki temu unikniesz błędów w obciążeniu, co pozwoli Ci efektywnie budować siłę i progresować w treningu.
Oj tak nie raz złapałem sztangę z przyzwyczajenia i okazało się, że ma 15 a nie 20 kilogramów, jednak przy dużym doświadczeniu, idzie szybko zorientować się, że coś jest nie tak… 🙂